Sugestões e receitas para uma refeição leve e saudável

Assim como organizamos nossas tarefas profissionais e domésticas diariamente, também temos que planejar e organizar a rotina da nossa alimentação. De acordo com os nutricionistas, essa é a melhor forma de incluir alimentos saudáveis que vão agregar valor nutricional ao nosso dia a dia, além de contribuir para uma reeducação alimentar, que é a melhor maneira de perder peso e se manter em uma dieta adequada e saudável. “Sempre oriento aos meus pacientes que se planejem com a rotina alimentar, pois isso é fundamental. Desde a definição de cardápio, compras no mercado, até o preparo das refeições”, orienta a nutricionista Maíra Rodrigues de Oliveira, especialista clínica e esportiva.

Como deve ser o jantar

A noite é a parte do dia que temos que tomar mais cuidado com o que vamos comer - a última refeição deve ser entre 2 a 3 horas antes de dormir, pois é o tempo que os nutrientes precisam para fazer a digestão. Além da disso, é a parte do dia reservada ao descanso, onde temos pouco gasto calórico, portanto as refeições devem ser leves, porém nutritivas. “Um ponto muito importante que vejo com frequência, e que deve ser ressaltado, é a substituição do jantar por lanches e outros alimentos que, em sua maioria, não atendem as necessidades nutricionais de forma adequada”, alerta a nutricionista.

De acordo com ela, em relação ao jantar as pessoas tendem a fazer alterações, substituindo os alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, por alimentos ricos em carboidratos simples, com baixo teor de fibra, alto teor de açúcar refinado, como o pão francês, bolos, biscoitos, lanches prontos, e alimentos industrializados. Justamente o que não deveria acontecer, inclusive porque gera um alerta para nossa saúde, conforme ela explica. “Tais transformações impactam diretamente no que seria necessário ao nosso organismo, podendo gerar diversas carências nutricionais além, de aumentar as chances para o desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis (DCNT)”.

Mas isso não significa que não se pode fazer um lanche ou sanduíche para comer a noite. Pode sim, desde que tenha nutrientes e opções saudáveis nos acompanhamentos.

Fatores como rotina de trabalho, atividade física, horário para dormir e acordar devem ser avaliados para elaborar as refeições. Portanto, para quem precisa seguir uma dieta, o ideal é procurar um nutricionista para construir um plano alimentar e indicar os melhores horários das refeições e a sua composição, respeitando sempre as necessidades e rotinas de cada um.

O que não comer à noite

• Molhos prontos industrializados e queijos amarelos - possuem alto teor de gordura e aditivos alimentares
• Refeições com alto teor de gordura - necessita de um tempo maior para digestão
• Alimentos industrializados - são ricos em carboidratos simples, com baixo teor de fibras e ricos em gordura saturada

Refeições, receitas e cardápios para o jantar

A nutricionista indica algumas sugestões de refeições e receitas práticas e saudáveis para opção do jantar.

Dicas: não exagerar na quantidade, e usar a criatividade para as saladas: quanto mais colorida, melhor!

Sugestões de refeição

• Crepioca (ovo + tapioca) recheada com frango desfiado, acompanhada de uma salada mista, composta por legumes e verduras;

• Salada mista + uma porção de proteína. Exemplo: ovos cozidos, filé de frango ou peixe;

• Caldo de aipim com carne ou frango desfiado

• Sopas;

• Omelete aberta, acompanhada de uma salada mista;

• Suflê, acompanhadode salada mista;

• Torta Integral de legumes, acompanhada de uma salada de folhosos;

• Panqueca, acompanhada de uma salada mista.

Sugestão de sanduíche

Pão integral + queijo minas frescal (ou um patê à base de ricota) + hambúrguer artesanal, que pode ser de carne vermelha (com cortes mais magros, a exemplo do patinho), frango, ou uma sugestão vegetariana à base e grão de bico + folhosos (alface e rúcula) + legumes (tomate, cebola e pepino).

Receitas:

Salada Mista, com folhosos de sua preferência. Sugestão: manjericão, alface, agrião, rúcula, couve, almeirão, espinafre; + legumes e verduras, que podem ser crus ou cozidos. Sugestão: tomate, cebola, pimentão, cenoura ralada, beterraba cozida.

Dica: para dar mais sabor pode acrescentar frutas, como manga, maçã, kiwi ou morango (várias frutas combinam bem com salada de folhosos).

Caldo de aipim

Ingredientes:

• ½ kg de aipim cozido
• ½ peito de frango cozido e desfiado
• Cheiro verde
• 1 cebola picada
• 1 tomate picado
• 2 dentes de alho amassados
• Sal
• Pimenta cominho a gosto
• Açafrão a gosto

Modo de preparo: cozinhe o aipim e, com a própria água do cozimento, bata no liquidificador. Refogue o frango desfiado com os temperos e acrescente o caldo batido e deixe ferver por alguns minutos.

OMELETE ABERTA

Ingredientes:

• 2 ovos inteiros e batidos
• Sal, açafrão e pimenta a gosto para temperar
• Um pouco de óleo de coco para aquecer a frigideira
• Sugestão de recheio: frango desfiado + tomate + manjericão + queijo tipo minas frescal.

Modo de preparo: aqueça a frigideira e depois acrescente o ovo batido com o recheio e deixe em fogo baixo por 5 minutos.

Dica: use frigideira pequena para o omelete ficar encorpado

TOSTEX DE BATATA DOCE

Ingredientes:

• 1 ovo
• 1 rodela de batata doce cozida e amassada
• 1 col sopa de creme de ricota (opcional)
• 2 col sopa de água
• 1 col sopa de farinha de arroz
• 1 col sopa de farinha de linhaça dourada
• 1 col sopa de polvilho doce
• Sal a gosto
• 1 col chá de fermento

Bate tudo com fouet, e leva em frigideira untada em fogo baixo, tampe e deixe firmar, depois vira o lado.

PANQUECA FUNCIONAL

Ingredientes:

• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral (pode substituir por farinha de aveia, quinoa em flocos ou amaranto em flocos)
• ½ xícara de leite desnatado
• Azeite de oliva
• Sal a gosto

Recheio: uma porção proteica de sua preferência

Dica: Ao bater no liquidificador coloque pedaços de legumes para aumentar o teor nutritivo (cenoura, beterraba, rúcula, espinafre).

TORTA INTEGRAL DE LEGUMES

Ingredientes:

• 3 ovos
• 2 xícaras (chá) de leite ou bebida vegetal
• 1/2 xícara (chá) de azeite
• 1 colher (café) de sal
• 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
• 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1 colher (sopa) de fermento em pó

Manteiga e farinha de trigo para untar

Recheio:

• 1 cenoura ralada
• 1 abobrinha ralada
• 1 copo de ervilha
• 1 copo de milho verde
• 2 tomates picados
• 2 xícaras (chá) de brócolis cozido e picado
• ½ ricota picada
• Sal e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo: em uma tigela, misture todos os ingredientes do recheio e reserve. No liquidificador, bata os ovos, o leite, o azeite, o sal e a farinha de trigo branca por 2 minutos. Transfira para uma tigela, junte a farinha integral, o fermento e misture com uma colher. Espalhe metade da massa em uma fôrma untada e enfarinhada, e distribua o recheio por cima. Cubra com a massa restante e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até assar e dourar. Retire e corte em pedaços para servir.

SOPA CREMOSA DE CENOURA COM PSYLLIUM

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1/2 xícaras de chá de cebola picada
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher sopa de gengibre ralado
• 4 xícaras de chá de cenoura cortada em cubos
• 4 colheres de sopa de psyllium
• Sal marinho integral a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• 6 xícaras de chá de caldo de legumes ou água
• 2 colheres de sopa de coentro fresco picado

Modo de preparo: Aqueça o óleo de coco em fogo médio e refogue a cebola. Adicione a cenoura, o sal, a páprica e acrescente o caldo. Depois de cozida e macia, bata com um mixer ou no liquidificador e volte para o fogo. Acerte o sal, se necessário, a pimenta e o gengibre e deixe aquecer mais um pouco. Apague o fogo, acrescente a cúrcuma e o psyllium e sirva em seguida com as folhas de coentro.

SUFLÊ DE FRANGO COM LEGUMES

Ingredientes:

• 1 peito de frango em cubos
• 800ml de leite ou bebida vegetal
• 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 4 ovos
• 80g de queijo parmesão ralado
• ½ cebola cortada em cubos
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de azeite extravirgem
• 1 cenoura média
• 1 batata inglesa média
• 1 chuchu
• 1 abobrinha
• sal e pimenta a gosto
• salsa e cebolinha a gosto (opcional)

Modo de preparo: corte os legumes em cubos e cozinhe em uma panela a vapor e reserve. Em uma panela de pressão, aqueça o azeite e doure as cebolas e o alho. Acrescente o frango cortado em cubos e sal a gosto. Cozinhe por 20 minutos em fogo médio. Ao abrir a panela, escorra o restante da água e desfie o frango. Em outra panela, acrescente o azeite, a farinha de trigo, o leite e uma pitada de sal. Mexa tudo em fogo médio, até engrossar. Reserve até a mistura esfriar. Separe as claras da gema e, em um bowl grande, bata levemente as gemas com um garfo. Guarde as claras. Na mistura com a gema, acrescente o queijo ralado, os legumes cozidos, o frango desfiado, a salsa e a cebolinha. Misture bem. Depois desse passo, adicione a massa. Misture bem todos os ingredientes e reserve. Bata as claras em neve e misture no recipiente reservado com a massa, legumes e frango desfiado. Despeje tudo em uma travessa de vidro untada com manteiga. Asse em forno preaquecido a 180º por cerca de 20 minutos ou até dourar.