Em tempo de quarentena para evitar o evitar contágio e diminuir o índice de proliferação do Covid-19, é importante adotar estratégias para manter a rotina de exercício. De acordo com o profissional de educação física Felipe Mascarelo, sócio Fundador da LF Performance, é possível treinar de maneira fácil, prática e segura.
"Podemos realizar exercícios físicos com equipamentos simples, que todos possuem em casa, como cadeira, cabo de vassoura, pacotes de alimentos, garrafas, baldes, ou até mesmo realizando as atividades apenas com o peso corporal", ressaltou o especialista.
Felipe Mascarelo garante que praticar exercícios em casa é benéfico em todos os sentidos. "Os exercícios irão ajudar no fortalecimento muscular, aumento do tônus muscular, melhora na circulação sanguínea, alívio de dores localizadas, melhora na condição cardiorrespiratória e diversos outros fatores relacionados ao bem-estar e disposição", afirma ele.
Leia também:
O especialista sugeriu alguns tipos de exercícios, planejados para uma pessoa iniciante, sem histórico de lesões recentes ou doenças graves. Confira:
AQUECIMENTO (ALONGAMENTO)
Quadríceps (Pernas e quadris)
De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure-se no espaldar de uma cadeira com a mão direita. Com o joelho direito ligeiramente flexionado, segure o pé esquerdo com a mão esquerda e puxe suavemente o calcanhar na direção das nádegas. Mantenha os joelhos alinhados. Sustente a posição. Solte e repita com o pé direito. 4 séries com 12 repetições, com descanso de 45 segundos
Costas e coluna vertebral
Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente, olhando para as mãos. Mantendo o queixo fora do chão, eleve lentamente os braços e os pés, sustente por 1 segundo e abaixe.3 séries com 15 repetições, com descanso de 45 segundos.
Esse exercício fortalece os músculos que dão sustentação à coluna e ajuda a evitar dor nas costas.
Braços e ombros
Rotação de ombros - Mova os ombros para frente a fim de alongar as escápulas e em seguida eleve-os na direção das orelhas. Agora mova-os para trás, de forma que as escapulas se contraiam, aproximando-se. Relaxe. 3 séries com 15 repetições, com descanso de 20 segundos.
FORTALECIMENTO MUSCULAR
Agachamento
Para executar o agachamento profundo é necessário afastar as pernas de modo que os pés fiquem na largura dos ombros e permanecer totalmente apoiados ao chão; os joelhos devem ser flexionados, jogando o quadril para baixo até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o glúteo para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas. 4 séries com12 repetições, com descanso de 45 segundos
Elevação de pelve corporal
Deitado de barriga para cima com os joelhos flexionados tente realizar uma extensão do seu quadril, esse é um exercício de cadeia cinética fechada, o que favorece no trabalho do glúteo máximo e ajustes articulares mantendo a estabilização da pelve. 4 séries com 10 repetições, com descanso de 1 minuto
Flexão de braço
Inicie o fortalecimento dos membros superiores, com exercícios de flexão de braço (caso tenha dificuldade, inicie apoiando o joelho ao solo). Por último realize o famoso abdominal reto. A prática desses exercícios trabalhará todos os grupos musculares do corpo. 3 séries com 15 repetições, com descanso de 45 minutos.
CARDIOVASCULAR
Pular corda
Essa é uma atividade que demanda menor investimento inicial. Para os inexperientes, a dica é: comece devagar. Algumas pessoas abusam do ritmo inicial e podem ter lesões, por ser um exercício que exige muito dos tornozelos e joelhos. 4 séries com 40 segundos com descanso de 30 segundos
Burpee
Esse exercício consiste em alternar os movimentos de flexão e agachamento por meio de saltos. Trata-se de um exercício cardiovascular que trabalha os membros superiores e inferiores do corpo. 4 séries com 10 repetições, com descanso de 1 minuto.
Caminhada / corrida
A caminhada é uma atividade que não necessita de muito condicionamento físico, por isso, é ideal para os iniciantes. Sendo realizada de forma frequente essa atividade a diminui o colesterol ruim (LDL) e promove a produção do colesterol bom (HDL). Pode-se iniciar em um ritmo mais leve (caminhada) e aos poucos evoluir para a corrida.
O profissional de educação física ainda ressaltou a importância de um treino planejado, estruturado e que contenha progressão nas atividades que serão realizadas, partindo do mais simples para o mais complexo. Dessa forma, diminui-se as chances de lesão ou danos.
Veja também:
Redação iBahia
Redação iBahia
Participe do canal
no Whatsapp e receba notícias em primeira mão!
