Alimentação balanceada evita doenças crônicas na velhice

“Você é o que come”. O velho e desgastado ditado popular poderia muito bem ser atualizado para “você envelhece do jeito que come”. Especialistas da área de nutrição concordam que maus hábitos alimentares ao longo da vida se refletem em uma velhice repleta de problemas de saúde. Da mesma forma, dietas balanceadas podem garantir um futuro com autonomia.

Há anos dedicada a pesquisar o tema, a nutricionista Rita de Cássia de Aquino afirma que a alimentação tem papel fundamental no aumento da longevidade.

— Os alimentos e a forma como os consumimos contribuem com a promoção da saúde — explica ela, que é professora da Universidade São Judas Tadeu, em São Paulo, e integrante do conselho deliberativo da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban).

Segundo Aquino, a dieta pode ser um aliada de peso ou, no outro extremo, favorecer o surgimento de uma série de quadros de saúde que reduzem a qualidade de vida na maturidade.

— A alimentação é fonte de nutrientes indispensáveis para a vida, mas também pode aumentar o risco do desenvolvimento e agravamento de doenças crônicas, como obesidade, hipertensão, diabetes, aterosclerose — adverte.

Mocinhos e vilões

Os vilões para quem deseja evitar o desenvolvimento de doenças são os alimentos ultraprocessados, produtos da indústria que contêm alto teor de açúcar e gordura. Mas não são os únicos:

— O processamento pode contribuir com a redução de nutrientes e substâncias bioativas que são os nossos ‘protetores’ — afirma Rita. — Além disso, alguns alimentos, como a carne vermelha, se consumidos em grande quantidade e com frequência, podem aumentar o risco de alguns tipos de câncer. A recomendação atual do American Institute for Cancer Research é de 350g a 500g por semana.

Pode ser mais fácil elencar o que não faz bem. Encontrar a fórmula mágica para garantir a longevidade, nem tanto. Mesmo assim, pesquisadores concordam que o consumo de certos alimentos podem contribuir bastante com o prolongamento da vida. A dieta mediterrânea, originada nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Itália, Espanha, Grécia e Egito, pode ser um bom começo. Com pratos coloridos e ingredientes variados, é repleta de alimentos frescos como leguminosas, peixes, nozes, castanhas e amêndoas, por exemplo.

Presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), Marcia Fidelix identifica nessa dieta um modelo a ser seguido por aqueles que desejam chegar com vitalidade à terceira idade.

— Já existem pesquisas com octogenários mostrando que a base da dieta deles está associada ao estilo mediterrâneo. Em comum, todos tinham uma alimentação baseada em frutas, legumes, verduras, cereais integrais, mais azeite de oliva, que é rico em ômega-9.

Rita de Cássia concorda, mas alerta que só comer bem não basta. É importante conciliar a dieta com exercícios físicos regulares:

— Os longevos apresentam hábitos saudáveis, não só na alimentação. Mas é frequente observar o consumo de frutas, legumes e verduras, cereais integrais e alimentos fontes de gordura monoinsaturadas, como o azeite e as oleaginosas. E a ingestão comedida de fontes de gordura saturada, cereais refinados e açúcares e doces.

Pesquisas desenvolvidas pela Universidade de Barcelona mostram que a dieta mediterrânea pode de fato evitar cerca de 30% das mortes ligas a ataques cardíacos, derrames e doenças cardiovasculares.

Além disso, essa dieta oferece outras vantagens. Alimentos de cor vermelha, como o tomate, possuem licopeno, que ajuda a remover os radicais livres, comumente ligados a processos degenerativos e câncer. As frutas também têm grande poder antioxidante.

Mitos desbancados

Marcia diz ainda que, além de trocar os ingredientes, é preciso mudar os hábitos alimentares:

— Deve-se comer com atenção plena e, se possível, acompanhado. No geral, é preciso ter alguns cuidados ao comer. Eu sempre digo que cozinhar faz toda diferença, muda completamente a relação das pessoas com a comida. Além disso, o ideal é comer no mínimo quatro vezes por dia — recomenda a nutricionista.

As especialistas também se esforçam em combater algumas concepções erradas sobre a questão. Por exemplo: a ideia de que devemos nos alimentar em intervalos de 12 horas. Outro mito relaciona dietas que privilegiam jejum e restrição calórica e o prolongamento da vida.

— Os estudos com jejum até o momento foram realizados com ratos — avalia Rita. — Não há evidência científica que o jejum ou a restrição calórica possam contribuir com a longevidade.