Comer menos pão e mais raiz: veja os benefícios, dicas e receitas

Vamos combinar que um pão quentinho e crocante que acabou de sair do forno é tudo de bom e, às vezes, fica difícil mesmo de resistir. Mas, embora o pão não seja inimigo na alimentação, é preciso ter moderação no consumo. Além de ser pobre em fibras e rico em carboidrato simples, o pão tem um índice glicêmico elevado.

Ao consumir o pão branco, por exemplo, a glicemia sobe rapidamente na corrente sanguínea, e certamente vai favorecer o aumento de peso. E a obesidade é um grave fator de risco, e deve ser evitada. E é por essa e outras que o pão vem sendo substituído na rotina do dia a dia.

A nutricionista e personal diet funcional Renata Gonçalves explica que o pão não é tão vilão assim para quem não tem nenhuma intolerância, alergia aos seus ingredientes, ou outras restrições. Apenas requer moderação. "Embora não seja um alimento nutricionalmente interessante, seu consumo não é proibido. A recomendação é moderar a quantidade e enriquecer o consumo com inclusão de proteínas, que pode ser ovo, frango desfiado, queijo ou atum”.

Sugestão da nutricionista para um sanduíche saudável: frango desfiado, alface, cenoura ralada e um fio de azeite de oliva extravirgem.

Mas é importante reduzir o pão e aumentar o consumo de raízes

Para substituir o pão a recomendação é apostar nas raízes, alimentos naturais ricos em nutrientes e que favorecem a saúde:

• Maior saciedade, devido ao teor de fibras

• Menor índice glicêmico

• Maior aporte de nutrientes, como vitaminas e minerais

As raízes mais indicadas para substituir o pão

De acordo com a nutricionista, todos os tipos de raízes e tubérculos, como batata doce, batata baroa, inhame, aipim e inhaminho são indicadas para substituir o pão. “O ideal é variar o consumo”, orienta.

De forma geral, as raízes podem ser consumidas pela manhã, pela noite, e até no almoço, como uma opção de carboidrato de boa qualidade. Porém, a depender do objetivo, pode ser viável restringir o consumo à noite. Para uma orientação adequada é sempre aconselhável procurar um nutricionista.

Considerando que o café da manhã tende a ser uma refeição mais energética, a nutricionista sugere variar bastante o consumo, incluindo até as opções com índice glicêmico mais elevado, como o aipim. “Lembrando que é importante ter moderação na quantidade”, alerta.

À noite o ideal é optar por raízes de índice glicêmico menor, como batata doce e inhame. Mas as outras opções também podem ser consumidas, de acordo com a orientação do nutricionista.

As raízes podem ser consumidas diariamente, porém, cada pessoa tem uma necessidade individual, por isso é importante a orientação de um profissional especializado, que vai indicar a melhor opção. Quem tem diabetes, por exemplo, tem que consumir de acordo com o cálculo de carboidrato que o nutricionista vai prescrever.

A nutricionista orienta sempre associar o consumo de qualquer tipo de carboidrato com uma fonte de proteína. “É importante, para compor melhor a refeição, equilibrar o índice glicêmico e proporcionar mais saciedade”.

1- Batata baroa cozida + ovo mexido

2- Aipim cozido + queijo minas frescal

1- Salada de vegetais folhosos + ovo de codorna cozido + batata doce cozida picada + semente de abóbora. Temperar com sal, azeite de oliva extravirgem e limão.

Ingredientes: 200 g de aipim + 1 cebola + 1 punhado de coentro + 4 folhas de couve + 150 g de carne magra picada + 1 colher de sopa de azeite de oliva tipo único + sal à gosto.

Como fazer: Coloque para cozinhar na água o aipim, a cebola, o coentro e o sal. Quando o aipim tiver macio, bata no liquidificador com os temperos que cozinharam junto e a água do cozimento (adicione a água aos poucos e deixe na consistência que desejar). Acrescente metade da porção da couve e bata até ficar homogêneo. Tempere os cubos de carne com sal e pimenta do reino e refogue no azeite de oliva. Acrescente a mistura do liquidificador na panela. Adicione a outra parte da couve picada, ajuste o sal e aguarde cozinhar por 10 minutos.

Ingredientes: 100 g de batata doce cozida + 70 g de peito de frango cozido e desfiado + sal e temperos à gosto (cheiro verde, ervas desidratadas) + farinha de linhaça dourada ou de aveia, para empanar.

Como fazer: Amasse a batata doce com o garfo, adicione o frango, sal e os temperos e misture bem (pode misturar tudo em um processador). Faça bolinhas com as mãos e passe na farinha de linhaça. Asse em forno pré-aquecido a 160 graus até dourar.