O inhame, também conhecido em algumas regiões como cará-da-costa, é uma planta de origem africana e bastante cultivada em várias partes do mundo por se tratar de um alimento energético e de alto valor nutritivo, e por isso muito recomendado por nutricionistas e consumido por atletas.
No Brasil, o inhame é bastante comum no Norte e Nordeste, onde está presente nas mesas de muitos brasileiros, principalmente apreciado no café da manhã, em substituição ao pão.
É uma raiz de baixo índice glicêmico, o que ajuda na perda de peso, tem maior quantidade de carboidrato, e por isso oferece mais energia, e seu alto teor de fibra permite uma maior sensação de saciedade.
Porém, por ser uma boa fonte de carboidrato, seu consumo deve ser equilibrado de acordo com o gasto calórico. A recomendação é uma porção três vezes por semana, substituindo um carboidrato da refeição - como o pão no café da manhã, ou o arroz na hora do almoço.
O inhame reduz o risco de doenças e diminui o colesterol
A ação da diosgenina, presente nos fitormônios (hormônio vegetal) do inhame, facilita a eliminação do colesterol ruim (LDL) pelo intestino, diminuindo a chance de cair na corrente sanguínea e entupir vasos e artérias. Ao mesmo tempo também aumenta os níveis do colesterol bom (HDL), auxiliando na redução dos riscos de doenças cardíacas.
Além disso, recentes estudos indicam que o inhame, assim como outros tubérculos, possui uma proteína capaz de estimular o sistema imunológico. Portanto, dentro de uma alimentação saudável e equilibrada, o inhame pode auxiliar a reduzir os riscos de doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e doenças do coração, dos ossos e do cérebro.
Muito indicado para as mulheres
Devido à presença da diosgenina, o inhame tem propriedades especialmente indicadas para a saúde feminina, principalmente na menopausa e SPM (Síndrome Pré-Menstrual):
• Auxilia no período da menopausa, reduzindo alguns sintomas, como alteração de humor e os fogachos;
• Ajuda a relaxar a musculatura, o que reduz os sintomas da cólica menstrual, devido à forte presença de magnésio em sua composição;
• Contribui para redução da irritabilidade comum no período menstrual, devido ao alto índice de carboidrato e presença da vitamina B6, que ajudam na produção de serotonina;
• O inhame também tem propriedades que reduzem o inchaço, a dor de cabeça e a ansiedade, sintomas típicos da SPM;
• Alguns estudos pesquisam a ação da diosgenina para o aumento da fertilidade da mulher, porém os estudos ainda não são conclusivos.
Outros benefícios do inhame para o organismo:
• Proporciona um aporte maior de calorias e vitaminas por ser rico em vitaminas do complexo B, importante auxiliar na absorção do carboidrato;
• Auxilia na diminuição da incidência de câimbras por ser rico em minerais como potássio, magnésio e cálcio, que participam da contração e relaxamento do músculo;
• Possui propriedades antioxidantes, que preveni o envelhecimento precoce, além do teor de fibras que auxiliam na microbiota intestinal;
• É bastante indicado para os atletas devido à sua elevada quantidade de minerais e vitaminas, como a provitamina A, vitamina C e vitamina B6, que podem influenciar positivamente na imunidade que fica comprometida devido ao alto desempenho da atividade;
• É ótimo para o cérebro – em razão da grande quantidade de vitaminas do complexo B que estimulam a memória, são fundamentais para a transmissão dos impulsos nervosos, e diminuem o impacto do estresse do dia a dia;
• Alivia os sintomas da depressão já que os carboidratos melhoram a função cerebral durante a produção de serotonina, provocando uma sensação de bem-estar.
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É indicado para restrições alimentares
Tanto o inhame, quanto os demais tubérculos, não tem contraindicação, e é indicado nos casos de restrições alimentares como a doença celíaca e a APVL (Alergia à Proteína do Leite de Vaca).
Atualmente, novos produtos como farinha, pão e iogurte estão sendo desenvolvidos com o inhame para atender essa parte da população.
Apesar de não ter contraindicação, seu consumo na dieta deve ter acompanhamento individualizado para algumas patologias como câncer, problemas renais e síndromes intestinais.
Como consumir
Como toda raiz, o inhame é um alimento versátil e pode entrar no preparo de refogados, sopas, caldos, pães, tortas e bolos. É possível achar variedade de receitas: bolinho de queijo, creme de inhame com abóbora, iogurte, purê, maionese, e até sorvete de inhame com morango.
Pode ser consumido cozido, assado ou como chips, lembrando que a forma mais indicada é sempre a mais simples para preservar mais nutrientes. Dicas: quanto maior o tempo de cozimento mais perde nutriente e, quando assado, diminui o teor de agua, concentrando ainda mais o carboidrato.
Receita de mousse de cacau com inhame
Ingredientes:
12 xícaras de inhame cozido
1 colher de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de cacau em pó
180g de chocolate 70%
1 pitada de canela
2 colheres de sopa de açúcar de coco
1 colher de sopa de melado de cana
Modo de preparo:
Cozinhar o inhame. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até que o creme fique homogêneo. Servir com cacau em pó polvilhado ou pedacinhos de chocolate 70%.
Fonte consultada: Nutricionista Adira Oliveira Pereira, especializada em Nutrição Clinica e Esportiva Funcional.
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Redação iBahia
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