Conheça os alimentos que ajudam a prevenir doenças

Diga-me o que comes e te direi quem és. A boa alimentação é mais do que um bom amigo para quem quer manter uma vida saudável. Já os alimentos gordurosos, cheios de açúcar e enlatados são as más companhias a serem evitadas. É o que defende a jornalista italiana Eliana Liotta, autora do best-seller "A dieta smartfood" (Editora Rocco).

- Nem tudo o que se alardeia nos manuais de dietas mirabolantes deve ser seguido à risca. O importante mesmo é manter uma alimentação completa e ingerir os chamados alimentos inteligentes. - diz Eliana.

A dieta inteligente a que ela se refere é baseada em inúmeras pesquisas sobre a Nutrigenômica, ciência que explica o impacto dos nutrientes na expressão gênica e que nos permite conhecer o mecanismo de ação das substâncias contidas nos alimentos. Parece complicado mas não é, garante Eliana:

- Algumas das moléculas contidas nos alimentos acabam por influenciar os nossos genes e, por consequência, a nossa saúde - explica ela, que contou com a colaboração da nutricionista Lucilla Titta e do pesquisador Pier Giuseppe Pelicci para o livro.

O programa Smartfood é simples. Uma cartilha diz como, quando e o que comer. Segundo a autora, basta seguir conselhos básicos para que os resultados apareçam na balança e na saúde.

Os ingredientes da dieta inteligente são 40 e devem ser incluídos no nosso dia-a-dia. A lista completa está aqui.

- São o que chamo de smartfoods ou alimentos inteligentes. Eles saciam, reduzem o acúmulo de gordura, previnem doenças e aumentam a expectativa de vida. E o melhor de tudo, são fáceis de encontrar - conta Eliana, que os classifica em duas categorias: longevidade e protetores.

Os 30 alimentos da longevidade - entre eles estão laranja, alface e chocolate amargo - contém moléculas que influenciam na duração e na qualidade de vida. Já os dez alimentos protetores - como cereais integrais, verduras e a castanha-do-Pará - atuam no sistema imunológico, no estômago e na flora intestinal.

Há anos, pesquisadores afirmam que a dieta mediterrânea é uma das mais completas e saudáveis. Muitos dos 40 alimentos inteligentes que são listados por Eliana Liotta em seu livro fazem parte do cardápio cotidiano de muitos italianos. Mas é possível adaptar com ingredientes locais. Laranja vermelha, amoras e cerejas podem ser substituídas pelo açaí, por exemplo, que está na lista dos alimentos da longevidade.

- Sem falar nas frutas tropicais, como o mamão-papaia e a manga, ricas em vitamina A e C e grandes aliadas na prevenção de doenças - diz a autora, que também recomenda o arroz com feijão preto. - É um prato perfeito e sei que é comum nos lares brasileiros.

Mas, em matéria de inteligência alimentar, Eliana afirma que a grande estrela é mesmo a castanha-do-Pará. Bastam cinco ou seis delas para satisfazer a nossa necessidade de vitamina E, além de cálcio, fósforo e ferro. Apenas uma é suficiente para suprir a dose diária de selênio, um mineral que entra na constituição de enzimas envolvidas na defesa contra os radicais livres.

Em seu novo livro, já lançado na Itália e ainda sem previsão de chegada ao Brasil, Eliana Liotta se debruça sobre as estratégias para retardar o envelhecimento. Alimentação inteligente, exercícios físicos e otimismo fazem parte da receita.

- Temos, literalmente, que eliminar as inflamações internas que destroem nossas defesas. De acordo com alguns estudos, esses incêndios inflamatórios acabam por ser apagados ou até alimentados de acordo com o que ingerimos - explica ela, reforçando a importância das escolhas alimentares. - Vale controlar a ingestão de gorduras que desorientam as defesas do organismo e incluir na dieta alimentos inteligentes e anti-inflamatórios como tomate, amêndoas, chicória e salmão. E, para o nosso bem-estar psicológico, é justo, de vez em quando, sair da linha.

Dez dicas de Eliana Liotta para uma vida saudável

1- Pense no que vai colocar no prato. Pelo menos 3/4 do almoço ou do jantar devem conter vegetais: desse valor, metade de verduras e frutas, mais verduras do que frutas. Um quarto de cereais (dê preferência aos do tipo integral, pelo menos uma vez ao dia). O 1/4 restante deve ser preenchido com proteínas: legumes, peixe, ovo, queijo fresco e com pouca gordura ou carne vermelha, mas com moderação.

2 - Lembre que os alimentos inteligentes combatem as inflamações crônicas. Por isso, inclua em suas refeições tomate, laranja, frutas vermelhas, cerejas, amêndoas, nozes e castanhas, verduras, salmão, arenque, sardinha e azeite de oliva extra-virgem.

3 - Consuma com moderação os alimentos que aceleram os processos inflamatórios. São eles frituras, sucos industriais, carboidratos refinados, banha de porco e margarinas, frios e linguiças.

4 - Aposte na variedade. Uma dica é misturar e revezar os vegetais de acordo com as suas cores.

5 - Use e abuse das frutas secas. Castanha-do-Pará, amêndoas e avelãs são integradores alimentares naturais e ricos em vitaminas e minerais. Só não exagere: 30 gramas por dia é a quantidade ideal.

6 - O tradicional prato brasileiro de arroz e feijão fornece todos os aminoácidos essenciais para nosso organismo. Eles são os tijolinhos que o nosso corpo usa para fabricar as proteínas.

7 - As ervas aromáticas são perfeitas como tempero e ajudam na diminuição do uso do sal.

8 - Aproveite e se delicie diariamente com um ou dois pedacinhos de chocolate amargo. Escolha os que têm no mínimo de 70% de cacau. O chocolate protege o sistema cardiovascular e contribui para melhorar a concentração e a memória.

9 - A sensação de saciedade só chega cerca de 20 minutos após a refeição. Não caia na armadilha de comer até não aguentar mais.

10 - Exercite-se! Atividade física é fundamental para a saúde.