Ingestão de fibras e grãos integrais reduz risco de morte

Uma maior ingestão de fibras alimentares e grãos integrais pode ajudar a prevenir a incidência e morte por doenças não comunicáveis, como problemas cardiovasculares, derrames, diabetes tipo 2 e câncer de cólon, aponta revisão de estudos sobre o assunto feitos nos últimos 40 anos publicada no prestigiado periódico médico “The Lancet”.

Encomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para guiar a formulação de novas recomendações sobre o consumo de carboidratos na dieta, a pesquisa encontrou uma redução de 15% a 30% na mortalidade por todas causas e por doenças cardiovasculares nas pessoas que ingeriam mais fibras quando comparadas com as que comiam menos delas.

Já o maior consumo de alimentos riscos em fibras, como grãos integrais, foi associado a uma queda de 16% a 24% na incidência de doenças coronarianas, derrames, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Por fim, uma chamada meta-análise de ensaios clínicos também sugeriu que aumentar a ingestão de fibras pode ajudar a reduzir o peso corporal e os níveis de colesterol no sangue.

— Revisões e meta-análises anteriores normalmente investigaram apenas um indicador de qualidade dos carboidratos e um número limitado de doenças, não tornando possível estabelecer que alimentos recomendar para prevenir uma gama de condições — conta Jim Mann, professor da Universidade de Otago, Nova Zelândia, e um dos autores da pesquisa. — Nossos achados fornecem evidências convincentes para que as recomendações nutricionais se foquem no aumento do consumo de fibras alimentares e na substituição de grãos refinados por integrais. Isto reduz o risco de incidência e mortalidade por uma ampla gama de doenças importantes.

Ao todo, os cientistas analisaram 185 estudos observacionais abrangendo 135 milhões de pessoas-ano (medida comum em estudos epidemiológicos do tipo) e 58 ensaios clínicos envolvendo mais de 4,6 mil adultos realizados nas últimas quatro décadas para chegar aos resultados, focando-se na morte por ou incidência de doenças do coração, derrames, diabetes tipo 2, câncer colorretal e outros cânceres associados à obesidade, como dos seios, endometria, esôfago e próstata.

Além disso, só foram incluídos estudos em que os participantes eram inicialmente saudáveis, e assim seus resultados não podem ser aplicados a pessoas com doenças preexistentes.

8g a mais de fibras já trazem benefícios

Com isso, os pesquisadores também puderam calcular a partir de qual nível de ingestão de fibras os benefícios à saúde começam a ficar maiores. Segundo eles, cada oito gramas a mais de fibras alimentares por dia reduzem em 5% a 27% as mortes e risco de desenvolvimento de doenças coronarianas, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

O consumo de 25 a 29 gramas diários são a quantidade adequada. Os estudiosos ressaltam, porém, que os dados sugerem que ingestões maiores podem fornecer uma proteção ainda maior.

— Os benefícios à saúde das fibras são apoiados por mais de cem anos de pesquisas sobre sua química, propriedades físicas e efeitos no metabolismo — destaca Mann. — Alimentos integrais ricos em fibras requerem mais mastigação e mantêm muito de sua estrutura no sistema digestivo, aumentando a saciedade e ajudando no controle de peso, podendo também influenciar favoravelmente nos níveis de lipídios e glicose. E a quebra das fibras no intestino grosso pelas bactérias lá residentes tem efeitos amplos adicionais, incluindo proteção contra o câncer colorretal.