Quer malhar sem se mover? Fazer prancha é a solução. De acordo com Irene Scholz, especialista em exercícios físicos do Freeletics, esse exercício trabalha todos os grupos musculares do corpo. "O objetivo da prancha é fortalecer os músculos do core, que compreende a região do abdômen e lombar. Esse exercício pode ser feito em qualquer lugar, à qualquer hora e não precisa de nenhum equipamento".
A prancha fortalece todo o seu corpo, especialmente o abdômen, incluindo os músculos das costas, pernas, quadris, glúteos, ombros e tórax. “Quanto mais tempo você puder manter a prancha, maior será a sua resistência à fadiga”, esclareceu a especialista.
Além de tudo, o exercício pode ainda melhorar a sua postura, reduzir dores nas costas e impulsionar o seu desempenho em qualquer atividade esportiva.
Como fazer prancha?
“Coloque os antebraços no chão com os cotovelos alinhados aos ombros e braços paralelos ao corpo. Se deixar as mãos espalmadas no chão incomodar seus pulsos, feche os punhos”, recomenda a especialista.
Os joelhos e quadris devem ficar totalmente estendidos e, a parte mais importante: seu tronco deve estar totalmente contraído. “Imagine puxando seu umbigo para dentro enquanto solta o ar”, aconselhou Irene. Essa atitude ajuda a contrair os glúteos, que também ficam muito ativos na posição da prancha.
Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Erros comuns na realização da prancha
1. Não deixar o corpo todo alinhado
"Se os glúteos ficam muito altos ou os quadris afundam no chão, ambos são sinais de um tronco fraco e, ao fazer isso, você reduz a eficácia do exercício”, diz Irene. A maneira correta de fazer o exercício é manter a cabeça em uma posição neutra para esticar a coluna e mantê-la em linha reta. Outra dica dada pela especialista é escolher um ponto no chão, alguns centímetros à sua frente, para se certificar de que não está movendo o pescoço para cima ou pra baixo deixando a cabeça descer em direção ao peito.
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2. Costas curvadas
Se o seu tronco desce, seus ombros ficam inativos e sem tensão. Esse erro pode levar a dores na lombar. Para fazer da forma correta, imagine uma linha reta dos ombros aos pés e não se esqueça de contrair seus glúteos, isso é muito importante.
3. Joelhos flexionados
Ao flexionar os joelhos, há um alívio da pressão nos glúteos e diminui a tensão no corpo. É importante esticar as pernas e manter a postura correta para maior efetividade do exercício.
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Redação iBahia
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